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“살을 빼려면 산으로 가라…자연속 인터벌트레이닝 등산이 다이어트엔 최고”[양종구의 100세 시대 건강팁]

[3]살을 빼려면 산으로 가라 천고마비(天高馬肥)의 계절, 가을. 말만 살찌는 계절이 아니다. 사람도 관리 안 하면 확 찐다. 추석은 ‘더도 말고 덜도 말고 한가위만 같아라’라고 하는 최고의 명절이다. 특히 올 추석 연휴는 대체 휴일까지 6일을 쉬는 탓에 푸짐한 차례 음식 등을 먹을 기회가 더 많다. 명절의 특성상 차례를 지내고 친지를 방문하다 보면 먹을 기회가 많아지기 때문이다. 다이어트의 제1원칙은 ‘적게 먹고 많이 움직이는 것’이다. 많이 먹으면 많이 움직여야 한다. 추석을 보낸 뒤 쉽게 살을 뺄 수 있는 운동법을 소개한다. 가장 효과적으로 살을 뺄 수 있는 운동은 등산이다.
2020년 8월 7일 “어머니 돌아가신 후 무작정 걷기 시작…. 35kg 감량했어요”의 주인공 정용권 씨. 그는 당산으로 다이어트에 성공한 뒤 100대 명산, 백두대간을 완봉하고 지금은 100대 섬&산에 도전하고 있다. 정용권 씨 제공.2020년 8월 7일 “어머니 돌아가신 후 무작정 걷기 시작…. 35kg 감량했어요”의 주인공 정용권 씨. 그는 당산으로 다이어트에 성공한 뒤 100대 명산, 백두대간을 완봉하고 지금은 100대 섬&산에 도전하고 있다. 정용권 씨 제공.
등산은 산에서 하는 인터벌트레이닝(Interval Training)으로 건강은 물론 다이어트에도 좋다.

인터벌트레이닝(Interval Training)은 일정 강도의 운동과 운동 사이에 불완전한 휴식을 주는 훈련 방법이다. 예를 들어 100m를 자기 최고 기록의 70%에서 최대 90%로 달린 뒤 조깅으로 돌아와 다시 100m를 같은 강도로 달리는 것을 반복하는 훈련이다.

사실 엄격한 의미에서 등산을 인터벌트레이닝과 동급으로 놓을 순 없다. 하지만 산을 오를 때 급경사와 완만한 경사, 평지, 내리막이 반복된다. 이를 휴식할 때까지 1시간 이상 하니 일종의 인터벌트레이닝으로 볼 수 있는 것이다. 무엇보다 등산은 1, 2시간 안에 끝내기 보다는 5~8시간까지 하는 경우가 많기 때문에 다이어트에 큰 효과가 있다.

  인터벌트레이닝은 엘리트 운동선수의 지구력 강화를 위해 활용되는 훈련이다. 엘리트 운동선수들의 경우 100m를 자기 최고 기록의 90%로 달리고 조깅해 돌아와 다시 달리는 횟수를 20회 정도 한다. 엄청난 강도다. 2002년 한일 월드컵 ‘4강 신화’의 주역 거스 히딩크 전 한국축구대표팀 감독은 축구 미니게임으로 인터벌트레이닝을 하기도 했다. 5대5, 7대7 등 미니 게임을 하며 5~7분 쉬지 않고 플레이를 하게 한 뒤 휴식을 주는 방식을 반복하는 훈련이다. 불안전 휴식이 아니었지만 이는 한국 선수들의 체력을 업그레이드하는데 큰 역할을 했다.

엄홍길 대장. 엄 대장은 “등산할 땐 꼭 스틱을 써야 부상을 예방하고 다이어트에도 도움이 된다”고 강조했다. 엄홍길휴먼재단 제공.엄홍길 대장. 엄 대장은 “등산할 땐 꼭 스틱을 써야 부상을 예방하고 다이어트에도 도움이 된다”고 강조했다. 엄홍길휴먼재단 제공.
최근 피트니스센터에서는 인터벌트레이닝을 다이어트의 수단으로 활용하고 있다. 인터벌트레이닝을 하면 에너지 소비가 많기 때문이다. 운동생리학적으로 강도 높은 훈련과 불완전 휴식을 반복하면 그 자체로 엄청난 체력을 소비하게 된다. 어느 순간 숨이 턱 막힐 정도다. 하지만 우리 몸은 어느 시간이 지나면 그런 훈련 상황에 적응하게 돼 에너지 소비량을 높인다. 1시간 동안 10km 달리는 것보다 100m 인터벌트레이닝을 10회 하는 게 에너지 소비엔 효과적일 수 있다.

  2021년 8월 7일 ‘母 돌아가신 후 무작정 걷기 시작… 35kg 감량했어요’ 기사의 주인공 정용권 씨(54)는 등산으로 다이어트와 건강을 동시에 잡은 인물이다. 당시를 기준으로 4년 전부터 걷기와 등산으로 몸을 만들어 35kg를 감량했다. 블랙야크 선정 대한민국 100대 명산을 완봉했고 백두대간도 종주했다. 지금은 대한민국 10대 섬&산에 도전하고 있다.

  다이어트 관점으로 보면 운동할 때 3가지 개념을 고려해야 한다. 기초대사량과 운동 시 소비 칼로리, 운동 후 초과산소섭취량(EPOC)이다.

요즘 잘 알려져 있는 기초대사량은 우리 몸의 항상성 유지와 관련하여 소비되는 칼로리다. 한마디로 하루 종일 아무 일도 안하고 가만히 있어도 소비되는 에너지다. 일일 에너지 총 섭취량의 약 60~70%를 차지한다. 웨이트트레이닝의 효과 때 지적했듯 근육량이 많은 사람일수록 기초대사량이 높다. 근육은 가만히 있어도 에너지를 써야 한다. 지방은 에너지를 소비하지 않는다. 근육세포가 에너지를 저장하는 공간이기도 하지만 에너지 소비 공장이기 때문이다. 근육량을 증가시키면 근육속에 글리코겐 저장량을 증가시키고 결국 기초대사량도 올라간다.

엘리트 마라톤 선수들은 1km 인터벌 트레이닝으로 스피드 지구력을 키운다. 사진은 올 3월 열린 2023 서울마라톤 겸 제93회 동아마라톤에서 아프리카 선수들이 달리고 있는 모습. 김동주 기자 zoo@donga.com엘리트 마라톤 선수들은 1km 인터벌 트레이닝으로 스피드 지구력을 키운다. 사진은 올 3월 열린 2023 서울마라톤 겸 제93회 동아마라톤에서 아프리카 선수들이 달리고 있는 모습. 김동주 기자 [email protected]
우리 몸에선 운동이란 스트레스로 인해 깨어진 항상성을 다시 복원시키는 기전이 일어난다. 운동할 때 체내에서 쓴 산소를 다시 공급해야 몸이 정상으로 돌아가는데 이 때 에너지를 많이 소비한다. 운동 후에도 에너지가 많이 소비되는 것이다. 운동 강도에 따라 다르지만 평균 운후 후 6시간 이상 안정시 보다 높은 소비 칼로리를 쓴다. 연구에 따르면 EPOC는 최대 48시간까지 유지된다. 여기서 중요한 것은 저강도 운동보다 강도 높은 운동을 했을 때 EPOC가 오래 지속된다는 점이다. 등산도 1~2시간이 아니라 5시간 이상 해줘야 효과가 나타난다.

  그런데 우리 몸은 에너지를 많이 썼기 때문에 보충하기 위해서 음식을 많이 먹으려 한다. 우리 몸은 언제나 부족하면 보충하는 기전이 발달해 있기 때문이다. 이때 음식 조절을 잘해야 다이어트에 성공할 수 있는 것이다. 다이어트의 기본이 에너지를 많이 쓰고 적게 먹는 것이다. 운동을 규칙적으로 하면서 음식도 조절했을 때 극대화할 수 있다.


양종구의 100세 시대 건강법
“운동, 지금 시작해야 더 오래 건강하게 산다”[양종구의 100세 시대 건강팁]
양종구 기자 [email protected]